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每天吃外卖吃什么健康 外卖族7原则
2023-01-17

现代人生活忙碌,不得已需要外食。但高糖、高油又多盐的饮食型态,随之而来的就是肥胖、三高等健康问题。外食把握以下7项原则就可以替自己健康把关。

如果不得已要外食,记得外食7原则,也可以吃出少负担。

每天吃外卖吃什么健康

1.三餐定时定量

定时进餐,八分饱为原则,并特别注意「量」的控制,善用「食物代换」技巧。

2.改变进食顺序

饭前可以先喝200CC白开水来增加饱足感,接着吃蔬菜、最后再吃饭配肉及配菜。

3.多增加纤维摄取

增加膳食纤维的摄取:以下介绍几种外食族经常选择的用餐种类,教导如何增加纤维摄取。

自助餐:以全谷饭等高纤主食代替白饭,主菜部分(肉或鱼)点一样就足够,另外黄豆中含丰富的黄豆纤维,建议每周有3次以黄豆制品取代肉类,其他建议选用新鲜叶菜类或瓜果类或菇类来搭配。

面摊:建议选择汤面,但只吃料不喝汤,减少酱料跟油脂的摄取,热量可减少约50大卡。另外可再加点一份烫青菜,或是选择卤海带、小黄瓜、卤萝卜等配菜增加纤维摄取量。

速食:吃速食务必加点生菜沙拉增加纤维摄取量,吃的同时建议搭配热量较低的和风酱。

超商:选择热量小于500大卡的主食,结帐时再拿一盒蔬果盒来增加纤维的摄取量。

4.吃食物,不吃食品

多选择天然食物,避免吃入过多不明添加物及钠盐的加工品。

5.减少调味料使用

饮食上尽量保留食物天然的味道,使用过多调味料可能会引起高血压等许多慢性疾病。

6.避免高胆固醇及高油脂食物

在饮食上减少摄取高胆固醇食物,如动物皮、内脏(脑、肝、肠等)、蟹黄、鱼卵等。另外除了留意热量,也该比较成分,如同样300大卡的蔬果三明治与高油小酥饼,三明治会比较健康。

7.多喝水避免含糖饮料

含糖饮料可能带来血糖的波动以及肥胖的危机,白开水才是人体最健康的水分来源。可在开水中加入少量柠檬片或橙片来提升风味,或加入茶叶泡制冷泡茶来饮用都可以。如果真的想喝饮料,要以「不加糖」为目标。